Питание во время тренировки: что включить в рацион?

Занятия в спортивном зале всегда сопряжены с питанием. Диетологи рекомендуют разные рационные комплексы в зависимости от цели посещения тренажерного зала, но правильное питание до и после тренировки должны соблюдать все, чтобы она пошла на пользу, а не на вред. Нюансов здесь много, у спортсменов особые потребности в рационе, а у любителей здорового образа жизни и хорошей физической формы – свой рацион. Давайте разберемся во всем по порядку.

Питание, которое поможет повысить эффект тренировки

Итак, что нужно есть перед тренировкой, чтобы еда была максимально полезна для организма? Разные продукты питания имеют свою ценность, поэтому диетологи рекомендуют вводить их в рацион в определенное время. Например, за 3 часа до занятий необходимо скушать такие продукты, которые помогут:

• запастись энергией, увеличить выносливость;
• защитить ткани от обезвоживания, быстро восстановить силы;
• сохранить мышечную массу и сделать ее больше.

Лучшими помощниками для достижения этих целей станут белки (наполняют аминокислотами кровяные клетки) и углеводы (сохраняют в мышечных тканях гликоген, ускоряют производство инсулина, дают энергию для продолжительных спортивных занятий). Жиры замедляют пищеварение, а это может вызывать тошноту, вздутие и отрыжку.

На практике питание перед тренировкой выглядит так:

• белковая твердая пища (например, мясо);
• овощи;
• углеводсодержащие продукты (фрукты, каши);
• жирные продукты (например, орехи).

Размер порции у каждого человека индивидуален, зависит от массы тела, генетики, цели занятий и их интенсивности.

За час или 30 минут до тренировки разрешено кушать только быстроусваиваемую пищу. Это может быть:

• смузи (шпинат, банан, орехи, вода, протеиновый порошок);
• фрукт или ягоды и напиток из белка;
• крепкий кофе или зеленый чай.

Непосредственно перед занятиями не стоит ничего есть, максимум можно выпить стакан коктейля из чистого белка.

Рацион, который закрепит результат тренировки

Питание после тренировки имеет большое значение. Первые 20 минут непосредственно после занятий называют анаболическим (послетренировочным) окном. Это период, когда вся съеденная пища пойдет на увеличение мышечной массы и полное восстановление мышц. Ни одна калория не превратиться в жир.

Запомните, что для достижения цели занятий жизненно необходима еда после тренировки. Если она будет принята спустя 2 часа – смысл занятий теряется: ничего не будет потренировано, просто немного сожгутся калории.

Теперь рассмотрим, каким белкам и углеводам отдать предпочтение. Задача углеводов – резко повысить инсулин, который поможет нарастить чистую мышечную массу. В этом поможет виноградный сок или натуральный клюквенный, которые содержат идеальное соотношение фруктозы и глюкозы. Кушать можно любую углеродную пищу, но без жира. Подойдут макаронные изделия, хлебобулочные, варенье и джемы, рис, сладости и сухофрукты, картофель и пр.

Что есть после тренировки из белков? Диетологи рекомендуют отдать предпочтение белковому коктейлю или обычным яичным белкам. Также, это может быть грудка курицы, вареная или запеченная рыба. Исключить нужно жиры, они замедлят поступление белковых и углеродных микроэлементов в кровь, снижая тем самым эффективность занятий. Не стоит употреблять кофеин и шоколад, так как эти продукты нарушают работу инсулина, мешая телу направить гликоген на прирост мышц, а белок – на восстановление организма.

Надеемся, вам понятно, что кушать после тренировки, а что перед, чтобы получить максимальную пользу от занятий и потратить свои силы на результат!